Cai thuốc lá điện tử là quyết định đáng khen, dù bạn đã nghĩ đến nó nhiều lần hay vừa mới bắt đầu. Nhiều người từng thử rồi thất bại và tự trách mình. Chúng tôi muốn nói ngay: nghiện nicotine là vấn đề sức khoẻ thật sự, và thử lại nhiều lần là chuyện bình thường.
Bài này đưa ra lộ trình thực tế, chia thành các giai đoạn nhỏ. Bạn không cần làm hoàn hảo. Chỉ cần bắt đầu và điều chỉnh dần theo cơ thể mình.
Chuẩn bị tinh thần khi cai thuốc lá điện tử và đặt ngày bỏ
Bước đầu tiên là hiểu rõ lý do của mình. Hãy viết ra giấy ba lý do bạn muốn bỏ. Có thể là sức khoẻ, tiền bạc, gia đình hoặc muốn thoát khỏi cảm giác bị lệ thuộc. Khi cơn thèm kéo đến, tờ giấy này sẽ nhắc bạn vì sao mình bắt đầu.
Tiếp theo, chọn một ngày bỏ cụ thể trong vòng một đến hai tuần tới. Chọn ngày quá xa dễ khiến bạn trì hoãn. Chọn ngày quá gần thì chưa kịp chuẩn bị. Tránh những dịp căng thẳng như kỳ thi hay hạn chót công việc.
Hãy báo cho một hai người tin cậy. Đó có thể là bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp. Nhờ họ hỏi thăm, động viên và đừng rủ bạn đi hút. Sự đồng hành này nhiều khi quyết định thành bại.
Trước ngày bỏ, hãy dọn môi trường. Cất hoặc xử lý thiết bị và các phụ kiện còn lại, theo hướng dẫn của địa phương về sản phẩm bị cấm. Đừng giữ lại “phòng khi cần”, vì nó làm cơn thèm khó cưỡng hơn.
Nhận diện tình huống kích thích thèm
Cơn thèm hiếm khi đến ngẫu nhiên. Nó thường gắn với một tình huống quen thuộc: vừa ngủ dậy, sau bữa ăn, khi uống cà phê, khi căng thẳng hay khi ngồi chờ. Hãy ghi chú trong vài ngày để tìm ra những “cò súng” của riêng bạn.
Mỗi cò súng cần một kế hoạch thay thế. Ví dụ, nếu bạn hay hít sau bữa trưa, hãy đi bộ mười phút hoặc nhai kẹo cao su không đường. Nếu bạn hít khi chờ xe, hãy mở một bài nhạc hay một podcast.
Một mẹo hữu ích là quy tắc bốn chữ D. Delay: hoãn lại mười phút. Deep breathing: hít thở sâu. Drink water: uống một cốc nước. Do something else: làm việc khác. Cơn thèm mạnh thường chỉ kéo dài vài phút rồi giảm dần.
Ví dụ, một người đi làm kể rằng anh hay hít mỗi khi mở máy tính buổi sáng. Anh đổi thói quen bằng cách pha một tách trà trước, rồi mới ngồi vào bàn. Ban đầu thấy gượng gạo. Sau hai tuần, thói quen mới thay thế dần thói quen cũ.
Thay đổi thói quen hằng ngày
Cơ thể cần thời gian thích nghi, nên hãy chăm sóc nó. Ngủ đủ giấc giúp giảm cáu gắt. Vận động nhẹ đều đặn như đi bộ hoặc đạp xe giúp giải toả căng thẳng. Ăn uống đều đặn giúp ổn định tâm trạng.
Nhiều người lo tăng cân khi bỏ. Điều này có thể xảy ra vì cơ thể tìm niềm vui ở đồ ăn. Bạn có thể chuẩn bị sẵn trái cây, hạt không muối hoặc rau củ để nhai. Đừng để nỗi lo tăng cân trở thành cái cớ quay lại.
Hạn chế tạm thời những nơi và người gắn với việc hít. Nếu nhóm bạn thường tụ tập hút, hãy tạm đổi chỗ gặp trong vài tuần đầu. Bạn không cần cắt đứt tình bạn, chỉ cần thêm khoảng cách an toàn.
Hãy tự thưởng cho những cột mốc nhỏ. Một ngày, một tuần, một tháng. Số tiền tiết kiệm được có thể dành cho điều bạn thích. Cách làm này giúp não ghi nhận phần thưởng mới thay cho nicotine.
Nếu lỡ hít lại, đừng coi đó là thất bại hoàn toàn. Hãy hỏi mình điều gì đã xảy ra, rồi quay lại kế hoạch ngay hôm sau. Một lần trượt không xoá đi những ngày bạn đã kiên trì. Bạn có thể xem các cảm giác thường gặp ở bài hội chứng cai nicotine.
Khi nào cần sự hỗ trợ y tế
Nhiều người tự bỏ được. Nhưng nếu bạn đã dùng lâu, dùng nhiều, hoặc từng thất bại nhiều lần, hỗ trợ y tế sẽ tăng đáng kể cơ hội thành công. Bác sĩ có thể tư vấn liệu pháp hành vi và cân nhắc thuốc hỗ trợ phù hợp với tình trạng của bạn.
Bạn nên đi khám sớm nếu có bệnh tim, bệnh phổi, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khoẻ tinh thần như lo âu, trầm cảm. Những tình trạng này có thể bị ảnh hưởng khi bỏ nicotine, và cần theo dõi kỹ hơn.
Tìm nơi tư vấn
Để biết nơi nào có thể tư vấn, hãy đọc bài tư vấn cai nghiện ở đâu tại Việt Nam. Thông tin tổng quan về cai thuốc có trong tờ thông tin của WHO về thuốc lá và trên cổng thông tin Bộ Y tế.
Nếu bạn là học sinh
Còn nếu bạn là học sinh, hãy nói với bố mẹ hoặc thầy cô mà bạn tin. Chúng tôi biết điều này khó. Nhưng người lớn thường sẵn lòng giúp hơn bạn nghĩ. Cơ thể trẻ hồi phục nhanh, và dừng sớm là cách bảo vệ não bộ tốt nhất.
Một ghi chú về pháp luật: từ 01/01/2025, thuốc lá điện tử thuộc nhóm bị cấm theo Nghị quyết 173/2024/QH15. Chúng tôi nhắc điều này không để dọa, mà để bạn có thêm một lý do rõ ràng cho quyết định của mình.
Hãy nhớ rằng hành trình này có thể gập ghềnh nhưng đáng giá. Sau vài tuần, cơn thèm thưa dần. Hơi thở nhẹ hơn, giấc ngủ tốt hơn, và bạn lấy lại quyền chủ động với chính cơ thể mình.
